“三减三健” 健康相伴
2022 年 9 月 1 日是第 16 个“全民健康生活方式日”,为贯彻落实《健康中国行动(2019-2030 年)》和《全民健康生活方式行动方案(2017-2025 年)》有关要求,今年宣传月的主题是:“三减三健” 健康相伴,倡导口味清淡,控制盐油糖。“盐不过5g”、“控制烹调油用量”、“食品饮料要少糖”,继续普及“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”知识,建立全民健康生活方式,沈阳市中医院在行动。
一、减盐
我们的生活离不开盐,盐的主要成分是氯化钠,它给我们的表面感觉是“咸”。第一无论何种菜,大多以咸作基础味,食盐让我们享受到了美味佳肴。再一个氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素,我们体内约存有6200mg--6900mg的钠。这些钠广泛存在于体内各种组织器官内,可以调节体内水分,增强神经肌肉兴奋性,维持酸碱平衡和血压正常功能。所以膳食中不能不摄入盐。
但是也不能摄入太多盐。高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与盐的摄入量密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查资料显小,我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g,城巾10.9g,农村12.4g。我国居民高血压患病率农村平均血压高于城市。而食盐摄入量与其相一致,也是农村高于城市。临床高血压的干预治疗证实,当食盐摄入增加时,血压就升高。表明食盐摄入量的多少直接影响着血压水平。
为了预防这种危害严重的慢性病,倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急,清淡饮食并不是越淡越好,中国居民膳食指南建议一天“盐不过5g”,人体需要的钠除了食盐还包括酱油、味精、酱和酱菜、腌制等食品,肉类和蔬菜也可以提供少部分钠,而减少食盐摄入量有窍门。
- 要自觉纠正口味过咸及过量加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。
- 一般20mL酱油中含有3g食盐,10g黄酱含盐1.5g,如果菜肴需要用酱油和酱类等,应按比例减少其中的食盐用量。
- 对于习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。
- 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用量具更准确。
二、 控油
建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。(大约3汤匙的量)
摄入过多的食用油和动物脂肪是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖又是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉硬化、冠心病的独立危险因素,控油小妙招:
1. 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。
2. 家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。
3.少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。
4.购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。
5.减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。
6.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
三、限糖
人们对甜味的喜好是与生俱来的,很少人会拒绝甜味带来的美食享受,通常是食物中的糖带给我们的味觉体验。除了食物中本身存在的碳水化合物,也就是我们通常所说的糖之外,在食品的加工和烹调过程中,人们还会额外加糖以增加食物的口感。在生产和制备过程中被加到食品中的糖及糖浆被称为加糖,包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。它们的主要成分是蔗糖、葡萄糖和果糖。
含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%~11%左右,有的高达13%以上。一般情况下,含糖饮料不是生命必需品,多饮容易使口味变“重”,造成不良的饮食习惯和瑀齿、超重及肥胖。减少糖的摄入须记住:
1.不建议喝含糖饮料。
2.添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等,减少此类食品的摄入。
3.烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中,如红烧、糖醋等,添加糖不仅增加糖的摄入,还掩盖了盐的味道,无意中增加盐的摄入。
朋友们健康中国营养先行,让我们以“全民健康生活方式日”为契机行动起来,从合理膳食做起,做到三减三健,健康你我他。
王丽娟 沈阳市中医院营养科主任 注册营养师
辽宁省营养学会理事
辽宁省营养师协会理事
辽宁省糖尿病医学营养防治学会理事
辽宁省营养学会临床营养专业委员会常务委员
辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会常务委员
中国营养学会骨营养与健康分会委员会委员
辽宁省营养学会营体重管理分会委员
沈阳市医师协会营养师分会委员
1、北国网所有内容的版权均属于作者或页面内声明的版权人。未经北国网的书面许可,任何其他个人或组织均不得以任何形式将北国网的各项资源转载、复制、编辑或发布使用于其他任何场合;不得把其中任何形式的资讯散发给其他方,不可把这些信息在其他的服务器或文档中作镜像复制或保存;不得修改或再使用北国网的任何资源。若有意转载本站信息资料,必需取得北国网书面授权。否则将追究其法律责任。
2、已经本网授权使用作品的,应在授权范围内使用,并注明“来源:北国网”。违反上述声明者,本网将追究其相关法律责任。
3、凡本网注明“来源:XXX(非北国网)”的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。本网转载其他媒体之稿件,意在为公众提供免费服务。如稿件版权单位或个人不想在本网发布,可与本网联系,本网视情况可立即将其撤除。
- 省水利厅深入自贸区沈阳、营口片区开展业务培训 确保省级赋权事项接得住、用得好
- 新时代新征程新伟业·习近平总书记关切事丨奋力耕耘正当时——农业强国建设一线的四个故事
- 【每日一习话】中国式现代化既造福中国人民、又促进世界共同发展
- 《习近平关于“三农”工作的重要论述学习读本》出版发行
- 全省民营企业服务月招聘会火热开启
- 为法治辽宁建设提供人才支撑和智力支持
- 十五项“硬措施”营造发展好环境
- 全省推动民族自治县高质量发展三年行动工作会议召开
- 我省出台实施意见 支持鼓励优秀退役军人优先到中小学任教
- 沈阳大连召开学习贯彻习近平新时代中国特色社会主义思想主题教育工作会议
- 省委有关部委召开学习贯彻习近平新时代中国特色社会主义思想主题教育工作会议