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倡三减、促三健

热点关注 2020-05-21 12:45来源:北国网 作者: 编辑:李明

  2020年5月20日是第31个“5.20”中国学生营养日,宣传主题为“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。如何通过 “减盐、减油、减糖”的合理膳食习惯来促进“健康口腔、健康体重、健康骨胳”?。中国学生营养日之际,健康科普堂邀请沈阳市第五人民医院临床营养科主任、主任中医师、注册营养师朱丽艳和大家谈一谈《合理膳食倡三减、良好习惯促三健》。

  首先是合理膳食倡三减,何为“三减呢?”

  “三减”即减盐、减油、减糖。

  盐、油、糖是我们日常生活中的必需品,那么为了健康,我们怎样科学的减少呢?

  今天让我们一起学习,养成更加健康的生活方式吧!

  • 健康第一减: 减盐

  (一)、高盐饮食的危害   

  氯化钠,即我们常用的食盐,加盐可以给菜肴提鲜,但同时也不能吃太多盐。饮食中钠盐含量过高会引起高血压,增加心脏病和中风的发生风险,胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险也会相应增加。

  (二)、食盐推荐摄入量

  根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每个人按年龄段每天食盐的摄入量是不同的:成人每天盐摄入量不超过6g,2-3岁不超过2g,4-6岁不超过3g,7 -10岁不超过4g,65岁以上老年人应不超过5g 。

  (三)、减盐的具体方法有哪些?                       

  1. 使用定量盐勺,减少平时盐摄入

  家庭烹饪少放盐和酱油,建议使用定量盐勺控制放盐量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。在外就餐时,主动要求餐馆少放盐。购买食品时认真阅读营养成分表选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

  2、警惕“隐形盐”

  盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如面包、饼干、坚果、火腿肠、凤爪、咸鸭蛋、话梅肉等,要警惕这些“藏起来”的盐。

  3、少吃高盐食品和调味料

  少吃榨菜、酱制食物和熟食肉类或午餐肉、香肠等罐头食品,减少使用调味品。应选择新鲜的果蔬、肉类、海鲜和蛋类。

  二、健康第二减: 减油

  (一)、油摄入过多的危害

  高脂肪、高胆固醇膳食容易提高高脂血症患病危险,长期血脂异常可引起超重和肥胖、脂肪肝、冠心病、2型糖尿病、脑卒中等疾病。

  (二)、油的推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐不同人群每天食用油摄入量如下:

  (三)、如何减少“油”的摄入

  1、减少食用多油食物:

  少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,少用煎炸的方法来烹饪食物。

  2、选择健康的烹调方法

  烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭,选择多种植物油。不要喝菜汤或用菜汤泡饭食用。

  3、学会使用控油壶

  把全家每天应食用的烹调油倒入带有刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

  4.选购低油脂食品

  在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

  • 健康第三减: 减糖

  (一)糖摄入过多的危害

  减糖指的是减添加糖,添加糖是指人工加入到食品中的糖类,包括饮料中的糖,具有甜味特征,常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,糖摄入过多容易增加龋齿、饮食质量不佳、慢性疾病风险或肥胖。

  (二)添加糖的推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g。

  (三)如何控制添加糖的摄入量

  1、减少含糖饮料的摄入,倡导喝白开水

  含糖饮料指在饮料制作过程中人为添加糖的饮料,包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等,对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

  2、倡导大家喝白开水,尤其是中小学生。《中国居民膳食指南(2016)》推荐不同人群每天水摄入量如下:

  3、减少吃高糖类食品摄入:

  减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

  4、 烹调食物时少放糖

  家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中,如红烧、糖醋等,在烹饪时应注意尽量少加糖。或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味儿的关注。吃饭时也尽量减少糖醋排骨、拔丝地瓜、甜汤等这些菜品的选择。

  其次是“良好习惯促三健”

  “三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

  • 健康口腔

  (一)、健康口腔的标准:

  牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。

  (二)、危害口腔健康的常见疾病

  龋病和牙周疾病是危害我国居民口腔健康两种最常见的疾病。

  (三)、如何做好个人的口腔保健?               

  1、养成早晨起床、晚上睡觉前分别刷牙的习惯,并做到睡前刷牙不再进食。

  2、成人每年至少进行一次口腔检查,儿童应每半年进行一次口腔检查。及时发现口腔疾病并早期治疗。

  3、使用含氟牙膏有效预防龋齿。(高氟地区除外)

  4、少吃含糖食物以及碳酸饮料,餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣。

  二、健康体重

  (一)、如何判断青少年的健康体重

  7-16岁儿童青少年的标准体重(公斤)=年龄 ×2+8

  轻度肥胖:超过标准体重20%-30%

  中度肥胖:超过标准体重40%-50%

  重度肥胖:超过标准体重50%以上

  (二)、体重失衡的危害

  体重过低过高都会影响人体的健康,过于消瘦反应营养不良,对疾病的抵抗能力下降,体重超重和肥胖又使多种慢性病的风险增加,超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2-3倍。

  (三)、如何管理健康体重

  健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

  1、食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬菜、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  2、食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

  3、少静多动、贵在坚持。推荐儿童青少年每天至少1小时户外运动,每周至少3天中高强度运动(如跑步、打篮球等)。

  1. 超重或肥胖者应长期坚持减重计划,提倡安全减重。

  三、健康骨骼

  (一)、 健康骨骼需远离的疾病

  骨质疏松和骨关节病是健康骨骼需要远离的问题。人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

  (二)、学生那些习惯影响骨骼的健康?

  1、学生写字姿势不正确,经常低头玩手机、玩游戏机会影响颈椎、腰椎的健康。久而久之,会导致颈椎病、腰椎病和腰肌老损的发生。

  2、糖或者是碳酸饮料摄入过多会对骨骼发育造成不良影响。

  3、能量摄入过多和长期缺乏运动造成肥胖,易至骨质疏松和骨关节病。

  (三)、如何强健自己的骨骼?

  1、多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏。

  2、清淡饮食,减少食盐摄入量。

  3、每天至少20分钟日照,充足的光照会促进维生素D的生成,有利于钙质吸收。

  4、适量运动,维持和提高肌肉关节功能。

  “三减三健”六个要素互为补充、相辅相成,希望大家记住“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”,强化“三减三减”意识,践行健康的生活方式,牢固树立“每个人是自己健康第一责任人”的理念,让自己的身体保持健康!

  专家简介:

  朱丽艳,沈阳市第五人民医院临床营养科主任,主任医师,主任中医师,注册营养师,临床营养师。辽宁省营养学会第六届临床营养专业委员会委员、 省营养学会营养与烹饪专业委员会常务委员、省营养学会老年营养专业委员会委员、省营养学会肿瘤营养治疗专业委员会委员、省营养学会体重管理分会委员会常务委员、省营养学会健康宣教专业委员会常务委员、省营养学会第七届理事会常务理事。擅长糖尿病、肾脏病 、高脂血症、肿瘤、卒中、痛风等疾病的营养治疗。

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